Prehranska dopolnila s kolagenom
Kaj pravijo raziskave o kolagenskih dodatkih?
Živila, ki spodbujajo nastajanje kolagena
Kolagen je najbolj razširjena beljakovina v telesu. Njegova vlaknasta struktura se uporablja za izdelavo vezivnega tkiva. Kot pove že ime, ta vrsta tkiva povezuje druga tkiva in je glavna sestavina kosti, kože, mišic, kit in hrustanca. Prispeva k temu, da so tkiva močna in prožna ter vzdržijo raztezanje.
Kaj je kolagen?
Kolagen ima številne pomembne funkcije, med drugim zagotavlja strukturo kože in krepi kosti.
Obstaja 28 vrst kolagena, tukaj pa so štiri najpogostejše:
Tip I: najpogostejši tip, ki ga najdemo v vseh vezivnih tkivih
Tip ll: najdemo ga v sklepih in medvretenčnih ploščicah (blazinice, ki služijo kot amortizerji hrbtenice)
Tip lll: glavna sestavina retikularnih vlaken, ki jih najdemo v koži in krvnih žilah.
tip lV: sestavni del ledvic, notranjega ušesa in očesne leče
V hrani je kolagen naravno prisoten le v živalskem mesu, kot sta meso in ribe, ki vsebujeta vezivno tkivo. Vendar pa različna živila živalskega in rastlinskega izvora vsebujejo snovi za proizvodnjo kolagena v našem telesu.
Naše telo s staranjem postopoma proizvaja manj kolagena, proizvodnja kolagena pa najhitreje upada zaradi pretirane izpostavljenosti soncu, kajenja, prevelike količine alkohola ter pomanjkanja spanja in gibanja.
S staranjem se kolagen v globokih plasteh kože spremeni iz tesno organizirane mreže vlaken v neorganiziran labirint. Izpostavljenost okolju lahko poškoduje kolagenska vlakna, kar zmanjša njihovo debelino in trdnost, zaradi česar na površini kože nastanejo gube.
Vloga kolagena v telesu
Več študij je pokazalo, da lahko kolageni peptidi ali prehranska dopolnila s kolagenom, pomagajo upočasniti staranje kože, saj zmanjšujejo gube in suhost.
V enem od pregledov 11 študij, v katerih so sodelovale predvsem ženske, je bilo ugotovljeno, da je jemanje 3-10 gramov kolagena na dan v povprečju 69 dni vodilo k izboljšanju elastičnosti in hidratacije kože.
Ti dodatki lahko delujejo tako, da spodbujajo vaše telo, da samo proizvaja kolagen. Poleg tega lahko kolagenska dopolnila spodbujajo proizvodnjo drugih beljakovin, ki pomagajo strukturirati kožo, vključno z elastinom in fibrillinom.
Nekatere študije kažejo, da lahko kolagenska dopolnila pomagajo izboljšati simptome osteoartritisa in zmanjšati splošno bolečino v sklepih.
Pregled petih študij na več kot 500 osebah z osteoartritisom je pokazal, da je jemanje približno 10 gramov kolagena dnevno v povprečju 24 tednov privedlo do znatnega izboljšanja togosti sklepov in bolečin v sklepih, ki so jih poročali sami.
Prehranska dopolnila s kolagenom
Kljub temu, da ga je v našem telesu veliko, je kolagen postal najbolj prodajano prehransko dopolnilo, ki naj bi izboljšalo lase, kožo in nohte – ključne sestavine vrelca mladosti. Ideja, da bi popili tableto, ki nima stranskih učinkov in lahko obrne znake staranja, je za mnoge privlačna.
Kolagen se je najprej pojavil kot sestavina krem in serumov za kožo. Vendar so o njegovi učinkovitosti kot lokalnega nanosa dvomili tudi dermatologi, saj kolagena naravno ne najdemo na površini kože, temveč v globljih plasteh. Kolagenska vlakna so prevelika, da bi prodrla v zunanje plasti kože, raziskave pa niso potrdile, da so pri tem uspešnejše krajše verige kolagena, imenovane peptidi.
Peroralni kolagenski dodatki v obliki tablet, praškov in nekaterih živil naj bi se v telesu učinkoviteje absorbirali, zato so med potrošniki postali zelo priljubljeni. Prodajajo se lahko kot kolagenski peptidi ali hidrolizirani kolagen, ki so razgrajene oblike kolagena, ki se lažje absorbirajo. Kolagenska dopolnila vsebujejo aminokisline, gradnike beljakovin, nekatera pa lahko vsebujejo tudi dodatna hranila, povezana z zdravo kožo in lasmi, kot so vitamin C, biotin, MSM ali cink.
Kaj pravijo raziskave o kolagenskih dodatkih?
Večina raziskav o kolagenskih dodatkih se nanaša na zdravje sklepov in kože. Študij na ljudeh ni, vendar je bilo v nekaterih randomiziranih kontroliranih raziskavah ugotovljeno, da kolagenska dopolnila izboljšujejo elastičnost kože.
Druge raziskave so pokazale, da lahko dodatki izboljšajo gibljivost sklepov in zmanjšajo bolečine v sklepih, na primer pri osteoartritisu ali pri športnikih. Kolagen namreč sestavlja približno 60 % hrustanca, zelo čvrstega tkiva, ki obdaja kosti in jih blaži pred udarci pri močnih gibih; zato lahko upad kolagena povzroči izgubo hrustanca in težave s sklepi.
Ali lahko jeste kolagen?
Živila, ki vsebujejo kolagen ali živila, ki pomagajo pri nastajanju kolagena, vključno z ribami, školjkami, mesom, pomarančami, kivijem, papriko, jajci, polnozrnatimi izdelki,Ni raziskav, ki bi dokazovale, da lahko uživanje kolagena iz hrane neposredno koristi zdravju kože ali sklepov.
Kolagen se pri prebavi v želodcu razgradi v aminokisline, ki se nato razporedijo tam, kjer telo najbolj potrebuje beljakovine. Študije kažejo, da se je pri želji po ohranjanju količine kolagena v telesu, bolje obrniti na prehranska dopolnila s kolagenom, saj ta vsebujejo hidroliziran kolagen, ki ima manjše molekule in se bolje ter hitreje absorbira. Molekule v hrani so namreč prevelike, da bi se lahko učinkovito absorbirale.
Kljub temu so številna živila, ki podpirajo nastajanje kolagena, na splošno priporočljiva kot del načrta zdravega prehranjevanja.
Hrana, ki vsebuje kolagen
Obstaja hrana, bogata s kolagenom, zlasti trdi kosi mesa, polni vezivnega tkiva, kot so pečenka, brisket in zrezek. Vendar pa velik vnos rdečega mesa ni priporočljiv kot del dolgoročne zdrave in okoljsko trajnostne prehrane. Kolagen najdemo tudi v kosteh in koži sladkovodnih in morskih rib.
Kostna juha, trendovsko živilo, ki se pojavlja na prodajnih policah z juhami, se promovira kot zdravo živilo, bogato s kolagenom. Postopek vključuje kuhanje živalskih kosti v vodi in majhni količini kisa (ki pomaga pri raztapljanju kosti ter sproščanju kolagena in mineralov) od 4 do 24 ur. Vendar se količina aminokislin med posameznimi serijami razlikuje glede na vrsto uporabljenih kosti, čas kuhanja in količino predelave (npr. če gre za pakirano/konzervirano različico).
Želatina je oblika kolagena, ki se pridobiva z večurnim kuhanjem živalskih kosti, hrustanca in kože, nato pa se tekočina ohladi in strdi. Pri razgradnji teh vezivnih tkiv nastane želatina. Kolagen in njegov derivat, želatina, se spodbujata v nekaterih prehranjevalnih načrtih, kot je paleo dieta.
Živila, ki spodbujajo nastajanje kolagena
Več živil z visoko vsebnostjo beljakovin naj bi spodbujalo nastajanje kolagena, saj vsebujejo aminokisline, iz katerih nastaja kolagen – glicin, prolin in hidroksiprolin. To so ribe, perutnina, meso, jajca, mlečni izdelki, stročnice in soja.
Za proizvodnjo naravnega kolagena so potrebna tudi hranila, kot so cink, ki ga najdemo v školjkah, stročnicah, mesu, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih, ter vitamin C iz agrumov, jagodičevja, zelenih listov, paprike in paradižnika.